Essen gegen Entzündungen
Unsere Ernährungsgewohnheiten und unser Lebensstil können ganz schön anstrengend für den Körper sein. Dauern die Strapazen zu lange an, kann dies zu unterschwelligen Entzündungen führen. Diese sind oft schwer zu diagnostizieren und können weitere Folgeerkrankungen auslösen. Typische Symptome sind Müdigkeit, Infektanfälligkeit, chronische Schmerzen, nachlassende Leistungs- oder Konzentrationsfähigkeit.
Auslöser für stille Entzündungen können sein:
- Stress
- zu wenig / schlechter Schlaf
- zu wenig Bewegung
- Übergewicht / Bauchfett
- zu viel Zucker / einfache Kohlenhydrate
- zu viele und falsche Fette
- zu viele tierische Produkte
- zu wenig Gemüse / Ballaststoffe
Essen wir zu viel Zucker und einfache Kohlenhydrate, vielleicht sogar in kurzen Abständen hintereinander, und bewegen uns zu wenig, ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht. Das bedeutet für unsere Zellen Stress. Es werden, durch die aus dem Gleichgewicht geratenen Stoffwechselvorgänge, entzündungsfördernde Gewebshormone, sogenannte Zytokine, gebildet. Hält der Zustand des erhöhten Blutzuckerspiegels zu lange an, kann es in der Folge zu einer Insulinresistenz kommen. Die Zellen reagieren nicht mehr sensibel auf Insulin, die Bauchspeicheldrüse versucht gegenzusteuern und produziert noch mehr des Hormons. Dadurch sind die Zellen irgendwann gezwungen, Glukose aufzunehmen und nehmen durch diesen forcierten Vorgang Schaden. Dies führt zu weiteren Entzündungsreaktionen und es beginnt ein Teufelskreis, der nur durch gezielte Ernährungsumstellung durchbrochen werden kann.
Fette Entzündungshemmer
Bei den Fetten, die wir zu uns nehmen, kann ebenfalls einiges in Schieflage geraten. Das ein Zuviel an gesättigten Fetten aus Fast Food, Chips und Fertiggerichten auf Dauer nicht gesund ist, erscheint logisch. Aber auch bei den ungesättigten Fettsäuren lohnt sich ein genauer Blick. Omega 6 Fettsäuren haben entzündungsfördernde Eigenschaften, während Omega 3 entzündungshemmend wirkt. Ohne Omega 6 Fettsäuren geht es nicht, aber es ist wichtig auf ein gutes Verhältnis der beiden zueinander zu achten. Insbesondere die in der Lebensmittelindustrie häufig verwendeten Fette und Öle führen zu einer ungünstigen Verschiebung in Richtung Omega 6. Es ist daher empfehlenswert, gezielt auf gesunde Öle zurückzugreifen, um das Verhältnis ins Gleichgewicht zu bringen. Rapsöl für die warme Küche und Leinöl für kalte Speisen liefern z. B. viel Omega 3.
Übrigens: Je mehr Bauchfett (Viszeralfett, Fetteinlagerungen zwischen den Organen) man mit sich herumträgt, desto höher ist das Risiko für unterschwellige Entzündungen. Denn dieses intraabdominale Fett produziert eigenständig Entzündungsfaktoren und Hormone, die beispielsweise eine Insulinresistenz noch verstärken.
Empfehlung: Pflanzen Power
Es spricht also alles für eine gesunde Ernährung und am besten sogar eine gezielt antientzündliche. Diese besteht aus einem hohen Anteil pflanzlicher Produkte: viel frisches Gemüse und Hülsenfrüchte, hochwertige Pflanzenöle mit hohem Omega 3 Anteil, Kräuter, Gewürze, Nüsse und Saaten. Fettreicher Fisch eignet sich ebenfalls, z. B. Lachs, Makrele oder Hering , da hier der Omega 3 Gehalt hoch ist und sie dazu noch die fast einzige Quelle für die besonders langkettigen Omega 3 Fettsäuren ist. Diese können vom Körper zwar auch gebildet werden, aber nur wenn genug „Baumaterial“ vorhanden ist. Für Vegetarier und Veganer empfiehlt sich eine Substitution mit Algenöl.
Außerdem hilfreich für die Vermeidung von unterschwelligen Entzündungen sind Lebensmittel, die das Mikrobiom im Darm unterstützen. Denn eine gut funktionierende Darmbarriere schützt vor Infekten und Entzündungen. Hierfür bieten sich fermentierte und probiotische Produkte an. Wichtig ist, dass diese nicht hitzebehandelt sind, damit die guten Bakterien noch aktiv sind.
Auf die richtigen Lebensmittel kommt es an
- Kamille, Salbei, Koriander, Oregano
- Zimt, Muskat, Kreuzkümmel, Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Chili
- Kirschen, Heidelbeeren, rote Trauben, Ananas, Sanddorn, Hagebutte
- Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Kohl, Portulak, Algen
- Kaffee, Kakao, grüner Tee, Rotwein
- Leinsamen, Nüsse
- Leinöl, Chiaöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Hering, Makrele, Lachs
Kurkuma-Makrele auf Apfel-Kohl-Gemüse
2 Portionen 955 kcal / 4011 kJ
Vorbereitung 20 Min. Garen 20 Min.
easy medium challenge
Zutaten
1 rote Zwiebel
1/4 Rotkohl
1/2 kleiner Wirsing
1 Apfel
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
2 EL Rapsöl
250 ml Gemüsebrühe
2 TL süßer Senf
Salz, Pfeffer
1 Msp. geriebene Muskatnuss
1 Msp. gemahlener Kümmel
2 geräucherte Makrelenfilets
1 TL Kurkuma
Zubereitung
Für das Apfel-Kohl-Gemüse Zwiebel putzen und in Streifen schneiden. Rotkohl und Wirsing waschen, putzen und in Streifen schneiden. Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und in feine Spalten schneiden. Ingwer schälen und reiben.
1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebelstreifen darin ca. 3 Minuten braten. Rotkohl- und Wirsingstreifen zugeben und weitere ca. 8 Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Mit Brühe ablöschen, Ingwer und Senf zugeben, mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Kümmel würzen und ca. 5 Minuten abgedeckt garen. Apfelspalten unterheben.
Makrele mit restlichem Öl einpinseln, mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen und auf das Apfel-Kohl-Gemüse legen. Abgedeckt weitere ca. 5 Minuten garen und nach Wunsch mit Kräutern garniert servieren.
Hafer-Buchweizen-Pancakes mit Himbeer-Ananas-Sauce
4 Portionen 446 kcal / 1874 kJ
Vorbereitung 15 Min. Garen 15 Min.
easy medium challenge
Zutaten
1 kleine Banane
200 g Buchweizenmehl
100 g zarte Haferflocken
2 TL Backpulver
2 Eier
300 ml Mandelmilch
1 Msp. Vanilleextrakt
1 Prise Salz
1/2 kleine Ananas
250 g Himbeeren
2 Stängel Minze
3 TL Rapsöl
Zubereitung
Banane mit einer Gabel zerdrücken, mit Mehl, Haferflocken, Backpulver, Eiern, Mandelmilch, Vanille und Salz zu einem glatten Teig verrühren und ca. 10 Minuten quellen lassen.
Ananas halbieren, schälen, Strunk entfernen und Fruchtfleisch würfeln. Himbeeren waschen und 150 g mit Ananas und Minze fein pürieren.
Öl portionsweise in einer Pfanne erhitzen und Teig darin nacheinander zu 8 Pancakes ausbacken. Pancakes mit Himbeer-Ananas-Sauce und Himbeeren garniert servieren.
