Sport & Ernährung
Wäre unser Körper ein Auto, so wäre Nahrung unser Sprit, denn sie liefert die nötigen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente), um das Leben in der Spur zu halten. Häufig fahren wir mit dem falschen Kraftstoff, das heißt, wir ernähren uns ungesund, essen im Übermaß oder zu wenig gesunde Lebensmitteln.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist also unser Sprit und Bewegung durch Sport ist das Öl für unser Getriebe. Erst mit dem richtigen Zusammenspiel von Ernährung und Bewegung läuft es rund. Denn gesunde Ernährung und Bewegung stärken unsere Gesundheit. Ohne die richtige Balance kann unser Motor ins Stocken kommen, während er in der richtigen Balance zu Höchstleistungen fähig ist.
Du bist, was du isst?
Ja! Allerdings nicht wie im Aberglauben alter Zeiten, wo es etwa hieß, dass Stierfleisch die Stärke, Ziegenfleisch die Sprungkraft und Hechtsuppe die Schnelligkeit fördert. Viel mehr kommt es auf die Quantität und Qualität von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten an. Egal, ob Hobbysportler oder Hochleistungssportler, es gilt: Du bist mehr oder weniger erfolgreich, je nachdem, was du isst.
Was bedeutet das für Ausdauer- und Kraftsport?
Generell sind Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index empfehlenswert, das heißt Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen und dennoch genug Energie liefern. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte wie Brot, Reis und Nudeln sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Bei der Fettzufuhr sollte auf die Wahl gesunder Fette geachtet werden. Hier sind mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zum Beispiel in Fisch, Avocado und Rapsöl vorhanden sind, empfehlenswert. Die biologische Wertigkeit spielt eine große Rolle in Bezug auf die Eiweiße. Diese sollte möglichst hoch sein, damit der Körper sie optimal verwerten kann. Lebensmittel mit dieser Eigenschaft sind beispielsweise Eier, mageres, weißes Fleisch, Magerquark und Hülsenfrüchte. In Kombination erhöht sich die biologische Wertigkeit bzw. wird addiert.
Ausdauer- und Kraftsport gehen Hand in Hand mit einer fettarmen, kohlenhydrat- und proteinreichen Ernährung. Das Verhältnis Kohlenhydrate – Eiweiß – Fett, bezogen auf die tägliche optimale Energiezufuhr bei Ausdauersportlern, sieht wie folgt aus:
Kohlenhydrate 60 % Protein 12-15 % Fett 25-28 %
Bei Kraftsportlern gestaltet sich das Verhältnis wie folgt:
Kohlenhydrate 48-52 % Protein 15-20 % Fett 26-35 %
Die Unterschiede sind insofern zu erklären, dass Kraftsportler mehr Eiweiß zur Wirkungssteigerung des Trainings benötigen, eiweißreiche Lebensmittel jedoch häufiger auch gleichzeitig fetthaltig sind. Ausdauersportler benötigen hingegen etwas mehr Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher ausreichend zu füllen und das Training bis zum Ende durchzustehen.
Genug Trinken!
Jeder Mensch sollte ausreichend Wasser zu sich nehmen und insbesondere Sportler sollten ihren Wasserhaushalt im Auge behalten. Mehr Schwitzen erfordert mehr Wasseraufnahme (am besten natriumhaltiges).
Vollkorn-spaghetti mit Hähnchen und Ratatouille
Ausdauer / Kohlenhydratpower
2 Portionen 615 kcal / 2569 kJ Vorbereitung 20 Min. Garen 30 Min.
easy medium challenge
Zutaten
1 kleine Zucchini
1 kleine Aubergine
1 gelbe Paprika
1 Zwiebel
100 g Cocktailtomaten
2 Hähnchenbrustfilets (250 g)
Salz, Pfeffer
200 g Vollkornspaghetti
1 TL Paprikapulver
1 EL Rapsöl
1 TL gehackter Thymian
1 EL Balsamicocreme
Zubereitung
Zucchini, Aubergine und Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Tomaten waschen. Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und mit Salz und Paprikapulver würzen. Backofen auf 140 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchen darin ca. 10 Minuten braten, herausnehmen und im Backofen weiter garen.
Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Zwiebel und Auberginen in die Pfanne geben und ca. 5 Minuten anbraten. Zucchini und Paprika dazugeben und ca. 5 Minuten mitbraten.
Tomaten mit einer Gabel zerdrücken. Ratatouille mit Salz und Pfeffer würzen und mit Thymian und Balsamicocreme verfeinern. Hähnchen in Tranchen schneiden. Spaghetti auf Teller verteilen, Ratatouille und Hähnchen darauf anrichten und servieren.
Powersalat mit Lachs
Kraft / Proteinpower
2 Portionen 543 kcal / 2270 kJ Vorbereitung 15 Min. Garen 20 Min. Kühlen 15 Min.
easy medium challenge
Zutaten
Für das Dressing
150 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett
2 EL gehackter Dill
1 EL Schnittlauchringe
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Für den Powersalat
400 g festkochende Kartoffeln
150 g braune Linsen (Konserve)
Salz, Pfeffer
4 rote Lauchzwiebeln
125 g Stremellachs
Zubereitung
Für das Dressing alle Zutaten miteinander verrühren.
Für den Salat Kartoffeln waschen und ca. 20 Minuten in Salzwasser garen. Kartoffeln abgießen und ca. 15 Minuten abkühlen lassen. Linsen abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Lachs zerpflücken und Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden. Kartoffeln mit Linsen und Frühlingszwiebeln vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs unter den Powersalat heben und mit Dressing servieren.
Energy Balls
Protein Snack
20 Stück 68 kcal / 285 kJ Vorbereitung 10 Min.
easy medium challenge
Zutaten
1 kleine Karotte
120 g getrocknete Datteln
40 g Walnüsse
40 g gehackte Mandeln
2 EL Mandelmus
50 g zarte Haferflocken
1 EL Kakaopulver
Zubereitung
Karotte schälen und in grobe Stücke schneiden. Datteln ggf. entsteinen und mit Walnüssen grob hacken. Karotten, Datteln, Walnüsse, Mandeln und Mandelmus in einem Mixer fein zerkleinern. Dattelmasse in eine Schüssel geben und mit Haferflocken verrühren. Aus der Masse 20 kleine Kugeln formen. Energy Balls in Kakao wälzen, kalt stellen und genießen.
