Zuckerfrei backen – geht das?
Wir alle möchten hin und wieder etwas Süßes naschen – gerade um die Weihnachtszeit! Lebkuchen, Kekse, Stollen & Co. verführen uns dazu, automatisch jede Menge Zucker zu essen. Bei klassischen Ausstechplätzchen liegt der Zuckeranteil immerhin bei ca. einem Viertel. Wer auf industriellen Zucker verzichten möchte, hat es oft schwer. Aber es gibt auch einige leckere und gesündere Zuckeralternativen, auf die man zurückgreifen kann.
Naturbelassene Alternativen
Zum einen gibt es die weitestgehend naturbelassenen Alternativen wie Ahornsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Diese tragen aber genauso zur Kalorienaufnahme bei wie Haushaltszucker, lassen den Blutzuckerspiegel steigen (wenn auch unterschiedlich stark) und können auch Karies verursachen. Einige der Alternativen enthalten dazu noch einen hohen Gehalt an Fruktose, den viele Menschen nicht gut vertragen. Dafür können sie aber noch mit Mineralstoffen und Spurenelementen und vor allem jeder Menge Geschmacksstoffen punkten, die man für unterschiedliche Rezepte sehr schön nutzen kann. Insbesondere die intensiv-karamellige Note von Ahornsirup macht viele Speisen zu etwas Besonderem.
Hervorzuheben unter den natürlichen Zuckeralternativen ist Honig. Dieser ist wohl eins der naturbelassensten Süßungsmittel, insbesondere, wenn er vom Imker um die Ecke stammt. Ihm werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben – antibakterielle Wirkung, befeuchtend bei kratzendem Hals, beruhigt bei Husten und enthält entzündungshemmende Enzyme. Wenn man diese positiven Eigenschaften für sich nutzen möchte, sollte man Honig allerdings nicht erhitzen. Bereits ab 40 Grad werden die Enzyme zerstört. Aber bei allem Positiven nicht zu vergessen: Auch Honig besteht zum Großteil aus Zuckern.
Natürlich Süßen geht auch mit Trockenobst, Apfelmus, Dattelsirup und Obst wie Bananen oder Äpfeln. Weitere Alternativen, die nur kaum oder gar keinen Zucker enthalten, sind etwa Tapioka Sirup (aus der Maniokpflanze) oder Yacon Sirup. Die Yaconwurzel ist mit der Süßkartoffel verwandt und besteht zu 90 % aus Wasser. Tapioka Sirup ist ballaststoffreich, fruktosefrei und gibt Backwaren halt.
Zuckeralkohole mit wenig Kalorien
Zuckeraustauschstoffe, sogenannte Zuckeralkohole, wie etwa Erythrit oder Xylit (Birkenzucker), werden ohne Insulin verstoffwechselt und haben kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dabei schmecken sie wie Zucker und haben keinerlei Beigeschmack, lediglich ein leicht kühlender Effekt kann beim Verzehr auftreten. Xylit hat eine Süßkraft wie Zucker – bei 40 % weniger Kalorien. Erythrit hat 70 % der Süßkraft von Zucker, dabei kaum Kalorien. Beide können von kariesverursachenden Bakterien nicht verstoffwechselt werden, weshalb vor allem Xylit in zahnfreundlichen Kaugummis und Zahnpasta eingesetzt wird. Sie können 1:1 wie Zucker verwendet werden und eignen sich unter anderem auch zum Backen.
Für beide gilt: Der Verzehr in zu hohen Mengen kann zu Verdauungsproblemen führen. Gut zu wissen ist aber, dass der Körper sich an beide Zuckeralkohole gewöhnt, was bei anderen Austauschstoffen wie Sorbitol oder Isomalt nicht der Fall ist. Aber keine Sorge, die Menge an Xylit und Erythrit in unseren Weihnachtsrezepten ist so dosiert, dass beim Naschen keine Risiken und Nebenwirkungen auftreten. Am besten, ihr teilt Kekse und Kuchen, das ist eh viel schöner – vor allem zu Weihnachten… Lasst sie euch schmecken!
Zuckerfreie Weihnachtssterne
ca. 24 Kekse 49 kcal / 207 kJ
Vorbereitung 20 Min. Backen 10 Min. Kühlen 10 Min.
easy medium challenge
Zutaten
Für die Kekse:
60 g Margarine
30 g Xylit
110 g Mehl
1 TL Backpulver
1/2 TL Backkakao
1/2 TL Zimt
1 TL Lebkuchengewürz
1 Prise Salz
1 TL Vanilleextrakt
1 TL Bio-Orangenschale
Für die Garnitur:
20 g zuckerfreie Schokolade
1 EL gehackte Haselnüsse
1/2 TL Backkakao
1 Msp. Bio-Orangenschale
Zubereitung
Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Margarine mit Xylit verrühren. 100 g Mehl, Backpulver, Kakao, Zimt, Lebkuchengewürz, Salz, Vanilleextrakt und Orangenschale dazugeben und mit den Händen zu einem glatten Teig verkneten.
Restliches Mehl auf eine Arbeitsplatte streuen, Teig darauf ausrollen und Sterne ausstechen. Weihnachtssterne auf ein Backblech geben, im Backofen ca. 10 Minuten backen und ca. 10 Minuten auskühlen lassen.
Für die Garnitur Schokolade schmelzen und Kekse nach Wunsch mit Schokoladenfäden, Haselnüssen, Kakao und Orangenschale garnieren.
Erfrischend anders: Verrühre 1 EL Frischkäse mit 1 EL Orangensaft und glasiere deine Kekse damit – lecker!
Saftiger Gewürzkuchen
ca. 12 Stücke 180 kcal / 756 kJ
Vorbereitung 10 Min. Backen 40 Min. Kühlen 15 Min.
easy medium challenge
Zutaten
3 Eier
80 g Erythrit
200 ml Milch
1 EL Spekulatiusgewürz
4 getrocknete Datteln
1 Päckchen Backpulver
2 EL Backkakao
250 g Mehl
50 g gehackte Mandeln
Zubereitung
Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Eier trennen und Eiweiß mit 30 g Erythrit steif schlagen. Eigelb mit restlichem Erythrit, Milch und Spekulatiusgewürz verrühren. Datteln fein hacken. Backpulver, Kakao und Mehl vermischen und mit Datteln und Mandeln unter die Eigelbmasse rühren.
Eischnee unterheben, Teig in eine Silikonform oder gefettete Kastenform (25 cm) füllen und im Backofen 35-40 Minuten backen. Kuchen ca. 15 Minuten in der Form abkühlen lassen und nach Wunsch mit geschmolzener zuckerfreier Schokolade glasieren.
